Kwartet szczęścia - hormony poprawiające humor

*Aktualizacja 26.05.2020

Napisany w marcu 2020 roku, ten post pierwotnie miał pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej podczas #zostańwdomu. Obecnie tamten kontekst powoli gaśnie, ale ważność tematu pozostaje.

Zebrałam dwanaście rad, dzięki którym realnie można zredukować stres i poprawić swoje samopoczucie. Opieram się głównie na tym, żeby pobudzić do wytwarzania, działania i współdziałania hormony nazywane kwartetem szczęścia.

Zaznaczam, że nie jestem badaczem, naukowcem, lekarzem ani psychologiem. Jestem po prostu człowiekiem i interesują mnie różne ludzkie tematy - o których czytam i myślę.

Gdy mija pandemia dla wielu osób nie mija panika, bo już wcześniej nie radzili sobie ze strachem i zamartwianiem się. Może im się wydawać, że te uczucia są nierozerwalne z miłością do bliskich i troską o nich. Nie zgadzam się. Nie panikuję, ale to nie znaczy, że lekceważę różne sprawy. Ani myślę. Po prostu pakiet: panika, strach, zamartwianie się nad wymiar i na zapas nigdy mi nie pomógł. Wręcz przeciwnie – odbierał mi zdolność oceny sytuacji, rozwagę, skupiał całą uwagę tylko na mnie i moich uczuciach. Spokój natomiast pozwala mi myśleć i troszczyć się o siebie i ludzi wokół, redukować wpływ strachu i stresu innych na mnie. Nie mogę mieć kontroli nad wieloma rzeczami, ale chcę panować nad tym, nad czym potrafię: abym sama dobrze się czuła i mogła pocieszać oraz podnosić na duchu innych – na przykład tym postem.


Photo by Anders Jildén on Unsplash



Jaki mam cel? Doradzić, jak zredukować stres, który m.in. obniża odporność organizmu. Chcę, abyś poczuł/poczuła: ulgę i spokój. Chcę, abyś miał/miała siłę i nadzieję na dzisiaj. I na nadchodzące „dzisiaj” także.

Antystresowe czynności i wspomaganie wytwarzania kwartetu szczęścia, czyli hormonów: endorfin, serotoniny, dopaminy i oksytocyny. I nie tylko!

1. Rozmawiaj

Rozmowa, szczególnie dla kobiet, ma duże znaczenie. Pozwala poukładać myśli, spojrzeć „z boku” na to, co dzieje się w naszej głowie. Niewypowiedziane złe myśli niszczą nas od środka, dobre – dają wsparcie i radość innym. Nie wstydź się płaczu.
Jeśli akurat nie masz z kim porozmawiać - pisz: dziennik, listy, czyli cokolwiek, co pomoże wylać myśli i uczucia na papier.

2. Kochaj

Dobre kontakty – fizyczne, werbalne – z ludźmi bliskimi wspomagają wzrost hormonu miłości – oksytocyny. Wspieraj, słuchaj, całuj, przytulaj, obdarowywuj. Kochaj.

3. Jedz

Zadbaj o dietę wspomagającą dobre samopoczucie, gdyż dzięki niej w organizmie wzrasta poziom serotoniny i dopaminy. Taki pozytywny jadłospis zawiera np.: produkty pełnoziarniste, orzechy, ciecierzycę, banany, łososia, kakao (gorzka czekolada), ananas, jajka. Dzięki temu zaopatrzasz organizm w:
- kwasy omega (orzechy włoskie, warzywa liściaste),
- witaminy z grupy B (drożdże, ziarna zbóż, otręby pszenne, mięso wieprzowe, wątróbka wołowa, suche nasiona roślin strączkowych, mleko, jajka, zielona dieta – zielony groszek, szpinak, brokuły),
- minerały takie jak: magnez (pieczywo z mąki żytniej lub orkiszowej, kakao, otręby pszenne, nasiona słonecznika, sezam, warzywa liściaste, banany, orzechy), cynk (wątróbka cielęca, kakao, ementaler, kasza gryczana, płatki owsiane, jajka), potas (suszone figi, morele, rodzynki, pomidory, ziemniaki, kakao, warzywa liściaste).

4. Relaksuj się i śmiej

Co sprawia, że odpoczywasz? Słuchanie muzyki, śpiew, czytanie książki, twórcza kreatywność (np. malowanie, kaligrafowanie), oglądanie filmów animowanych, wspólna gra w karty lub planszówki. Nie odbieraj sobie tego, co sprawi, że poziom endorfin wzrośnie, a Twoje myśli na chwilę będą gdzie indziej.

5. Ćwicz, tańcz

Wysiłek fizyczny, przy którym się aż spocisz, wspomaga wydzielanie endorfin. Dodatkowo połączenie ćwiczeń z tańcem daje jeszcze lepsze rezultaty – rozluźniamy się, rozgrzewamy. YouTube oferuje wiele możliwości po wpisaniu lubianego utworu i słowa „choreography”. Albo „Just dance”. Albo „Zumba”, „Salsation”, „Dance lessons”. Oto jeden z takich pozytywnych filmów:



6. Oddychaj

Czy zauważasz, że w stresującej sytuacji wstrzymujesz i spłycasz oddech? Ćwiczenie głębokiego i regularnego oddychania przeponą pomoże się uspokoić.

7. Wspomóż mózg w porządkowaniu chaosu

Czynności takie jak układanie puzzli czy budowanie z Lego (lub innych wieloelementowych klocków) wspierają porządkowanie myśli, redukują stres i napięcie, okazują się przydatne w szukaniu rozwiązania trapiącego problemu. Dodatkowo – wzrasta kreatywność!

8. Strzeż swego wnętrza

Jeśli chłoniesz wszystkie nowe niepozytywne wieści, wzmacnia to Twoje poczucie strachu i bezradności - ogranicz czas poświęcony mediom, unikaj niesprawdzonych i nieoficjalnych wieści. Szukaj źródeł pocieszenia i wsparcia.

9. Wpuść słońce

Światło słoneczne ma między innymi właściwości antyseptyczne. Reguluje pracę hormonów – w tym stymuluje wytwarzanie hormonów szczęścia. Obniża ciśnienie krwi.

10. Módl się, medytuj – podnieś poziom melatoniny

Usiądź w spokoju, weź notes i zacznij spisywać swoje myśli. Nazwij to, co w tym momencie czujesz, czego się boisz, czego pragniesz. Nie bój się przyznać do swojej bezsilności, bo nikt z ludzi nie jest wszechmocny. Pomyśl, za co możesz czuć wdzięczność.
Dla każdego wierzącego w Boga będzie to czas nie tyle sam na sam ze sobą, co sam na sam z Nim. Niech prowadzi nas to do modlitwy, w której ostatecznie poddajemy wszystko Bogu. Wymaga to wiary i pokory, ale jest też uwalniające: „Ojcze nasz, któryś jest w niebie, święć się Imię Twoje; przyjdź Królestwo Twoje; bądź wola Twoja, jako w niebie tak i na ziemi...”.

11. Śpij dobrze

Dobry sen to chyba dosyć wrażliwy temat. Tak miło jest się wyspać, a czasem tak trudno. Bywa, że stres i gonitwa myśli nie chcą nas puścić, jak gdyby zaśnięcie miało sprawić, że stracimy nad wszystkim kontrolę. Sen można wesprzeć dietą uspokajającą oraz wpływającą na wzrost poziomu hormonu snu – melatoniny – w organizmie. Oto niektóre składniki: banany, ananas, kiwi, orzechy, ciepłe mleko, miód, herbata ziołowa (np. melisa). Melatonina ma się dobrze także w ciemności – w miarę możliwości staraj się mieć zgaszone światło i okna zasłonięte roletą lub ciemnym materiałem.
Unikaj przed pójściem spać: pikantnych potraw, alkoholu, sera, kawy, słodyczy, tłustych potraw, ale także wpatrywania się w ekran smartfona, komputera czy telewizora.
Kobietom podczas napięcia przedmiesiączkowego polecam jeszcze melisę i szczególnie odradzam kawę, alkohol i słodycze - „budzą” w nocy.
W moim życiu wiele razy miałam problemy ze snem i podzielę się tym, co mi pomagało w różnych czasach:
- słuchanie jakiejś biblijnej księgi, np. Psalmów czy Przypowieści w wersji audio,
- słuchanie relaksującej muzyki, np. 



- ciepło, takie dające poczucie „przytulności”, czyli kocyk, skarpetki, czasem sweter i czapka (spanie nago daje lepiej tę przytulność odczuć)…
- werset biblijny z Psalmu 4,9: „Spokojnie się ułożę i zasnę, Bo Ty sam, Panie, sprawiasz, że bezpiecznie mieszkam” (BW),
- słuchanie kazań pastora Bogdana Olechnowicza – wiem, to może nietypowy sposób, ale czasem do piętnastu minut zapominałam już o swoich męczących rozważaniach i smacznie spałam (oczywiście szukałam też okazji, aby wykładu wysłuchać w całości).

12. Pościel łóżko

Zrób to lub jeszcze więcej. Życie w uporządkowanej przestrzeni jest przyjemne. Pozbywanie się niepotrzebnych rzeczy daje ulgę. Małym krokiem w tym wszystkim jest np. pościelenie łóżka – już po wstaniu rano możemy zaserwować sobie poczucie małego osiągnięcia i satysfakcji. Kolejnym krokiem uprzyjemniania przestrzeni, jest uprzątnięcie stołu, przy którym spożywa się posiłki. Najlepiej będzie, gdy zostaną na nim jedynie owoce lub kwiaty.


Podsumowując, zacytuję fragment książki dr Caroline Leaf pt. Doskonałe Ja (Ustroń, 2017, s. 55-56):

"Możemy oduczyć się strachu - nie jest on częścią naszego wrodzonego, naturalnego funkcjonowania. (...) wśród związków chemicznych, które uwalnia nasz mózg podczas działania w Doskonałym Ja, jest oksytocyna, która dosłownie wytapia negatywne, toksyczne myśli. (...). Ten związek chemiczny pojawia się również wtedy, gdy okazujemy zaufanie, zacieśniamy więzi i pomagamy innym. Zatem działanie w domyślnej naturze miłości może dosłownie wymazać nasz strach!
Kolejny niesamowity związek, zwany dopaminą, działa razem z oksytocyną. Przepływa, gdy czegoś oczekujemy, czegoś się spodziewamy. Stawia nas również w stanie zwiększonej gotowości, (...) gdy na przykład wyobrażamy sobie, że komuś pomagamy, odbudowujemy relację albo gdy nagle zrozumiemy coś, z czym długo walczyliśmy. Daje nam zastrzyk energii, podekscytowania, pewności siebie i motywacji do działania (...).
Badania pokazują także, że gdy robimy coś dobrego i działamy w miłości, w naszym organizmie wydzielają się endorfiny i serotonina, dzięki którym świetnie się czujemy, które detoksykują mózg i zwiększają motywację i podnoszą naszą inteligencję, pomagając nam lepiej radzić sobie z życiem".


Pomyśl proszę czy jest ktoś, komu możesz to udostępnić. Róbmy to, na co mamy wpływ. Nie dajmy się pogrążyć temu, na co wpływu nie mamy.

W razie większych problemów związanych z poczuciem lęku, paniki, nadmiernego stresu, poszukaj profesjonalnego wsparcia.

Jednym z głównych źródeł mojej inspiracji dotyczącej powyższego posta jest dr Caroline Leaf, m.in. autorka kilku książek, np.: Włącz swój mózg czy podcastów: Cleaning up the mental mess.



Monika

Komentarze

  1. Niedawno rozmawiałam o tematyce stresu z mężem. Dla mnie szczególne ważne jest to jak przezywają go dzieci (pośrednio poprzez stres rodziców).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tak, w normalnych sytuacjach dzieciom pozwala się przeżyć różne sytuacje za pomocą np. książek. Co innego, gdy sytuacja jest realna i przychodzi także niespodziewanie dla rodziców. Rodzice poczucie bezpieczeństwa rozpatrują w różnych aspektach np. patrząc na ryzyko zarażenia, myśląc o finansach itd. Dzieci swoja ostoję mają w rodzicach - dopóki czują się kochane i widzą, że rodzina trzyma się razem, raczej nie rozmyślają nad innymi problemami - problemami dorosłych. Chyba, że dorośli zaczynają je zbyt głęboko wdrazac, bo czym innym jest szczerość z dziećmi, a czym innym zrzucanie na nie zbyt dużych ciężarów.

      Usuń
  2. Świetne porady! A co do porządku i minimalizmu, to planuję w ciągu najbliższych dwóch tygodniu zająć się tym tematem w naszych szafach. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzę jak wiele osób zabiera się za coś, co nawet od kilku lat nie mogło być ruszone z powodu braku czasu. Świat się jakby zatrzymał...

      Usuń
  3. Jestem bardzo podobnego zdania, strasznie mnie denerwuje ta panika, zdrowy rozsądek to podstawa!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się zgadzamy :) Spokój to nie lekceważenie, a pozwala przejść lepiej przez trudny czas, którego nie jesteśmy w stanie kontrolować. Możemy mieć tylko mały wpływ

      Usuń
  4. Dużo treści, a brak jasnego przekazu SIEDŹ W DOMU!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, za zwrócenie uwagi. Mam nadzieję, że rady pomogą w pozostaniu spokojnym/spokojną.

      Usuń
  5. Sytuacja jest nowa, dlatego wiele osób wpadło w panikę. Stosowanie się do zaleceń + zdrowe odżywianie i dbanie o formę + brak katastroficznych myśli+ odpowiedni dystans w miejscach publicznych, to podstawa:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że się zgadzamy :) im więcej takich głosów, tym większa szansa, że ktoś usiądzie i głęboko odetchnie od ciężaru myśli.

      Usuń
  6. Wspaniałe podejście do trudnej sytuacji, bo przywraca harmonię i daje poczucie stabilności☺. Wszystko stosujemy i czekamy, aż znowu będzie dobrze☺. Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, dziękuję za komentarz :) Szerzmy spokój :)

      Usuń

Publikowanie komentarza